Comment préparer un smoothie pour être performant ?

Prenez les ingrédients, mettez-les dans le mixeur et pulvérisez-les. Il n’y a pas plus facile qu’un smoothie pour créer une bonne alimentation avec un minimum d’effort. Pour les sportifs, les smoothies sont particulièrement utiles juste avant ou juste après les entraînements, car les calories liquides sortent de l’estomac et atteignent les muscles plus rapidement que les solides.

Voici quelques conseils à garder à l’esprit lorsque vous préparez vos propres boissons pour améliorer vos performances. Pour creuser le sujet, n’hésitez pas à consulter les recettes protéinées sur ce site.

Smoothies de pré-entraînement

Ce que vous mangez avant une séance d’entraînement peut avoir un impact énorme sur vos performances, vos niveaux d’énergie pendant l’exercice et même votre récupération après l’effort.

Les meilleurs smoothies de pré-entraînement combinent un rapport d’au moins 2:1 entre les glucides et les protéines (mais cela peut aller jusqu’à 4:1) pour fournir de l’énergie et favoriser l’endurance musculaire.

Les glucides à fort indice glycémique fournissent un apport rapide d’énergie. Il est important que votre alimentation de pré-entraînement soit pauvre en graisses et en fibres, car ces nutriments sont longs à digérer et peuvent provoquer des troubles digestifs pendant l’entraînement.

Voici quelques options faciles que vous pouvez préparer avant l’entraînement.

• 1 tasse de lait d’amande, 1 banane congelée, 1/2 tasse de blancs d’œufs, un soupçon de cannelle

⇒ 265 calories, 15,5 g de protéines, 3,1 g de graisses, 43,8 g de glucides.

• 1/2 paquet de tofu soyeux, 1/2 tasse de jus d’orange, 3/4 de tasse de mangue fraîche ou congelée, 1 tasse de glace

⇒ 213 calories, 16,86 g de protéines, 0,62 g de matières grasses, 35,07 g de glucides.

• 5 tasses de pêches congelées (pelées pour limiter les fibres), 1 mesure de poudre de whey protéine 100% (le parfum vanille est le meilleur dans cette recette), un peu de noix de muscade fraîche râpée

⇒ 460,6 calories, 31 g de protéines, 3,4 g de graisse, 76,46 g de glucides.

Smoothies post-entraînement

Les 45 minutes qui suivent une séance d’entraînement intense sont le moment où votre corps est le plus sensible à l’insuline, qui contribue à la formation des muscles, il est donc important de consommer des glucides et des protéines immédiatement. L’exercice réduit souvent l’appétit du sportif, c’est pourquoi un smoothie est un excellent moyen d’apporter des calories même si vous n’avez pas faim.

Un mythe courant veut que les protéines soient les plus importantes après une séance d’entraînement, mais vous avez également besoin de glucides pour produire de l’insuline, développer les muscles et réduire les douleurs post-entraînement. Votre smoothie post-entraînement doit être similaire à votre smoothie pré-entraînement.

Il est préférable d’augmenter les glucides de manière plus agressive que les protéines (encore une fois, visez un ratio d’au moins 2:1). Vous avez plus de flexibilité avec les ingrédients après l’entraînement, puisque vous pouvez par ailleurs inclure des fibres et des produits laitiers, qui sont à limiter avant l’entraînement.

Les aliments riches en antioxydants contribuent aussi à réduire l’inflammation et à diminuer les douleurs musculaires. Les ajouter à vos smoothies post-entraînement peut vous aider à récupérer encore plus rapidement.

Voici quelques smoothies post-entraînement qui incluent des aliments anti-inflammatoires, des protéines et des glucides.

• 1 tasse de lait (de vache, d’amande ou de soja), 1/2 tasse de yaourt grec, 2 poignées d’épinards ou de chou frisé, 1 tasse de myrtilles surgelées

⇒ 256 calories, 18,8 g de protéines, 3,3 g de lipides, 37,78 g de glucides.

• 1 tasse de fromage blanc, 1 tasse de myrtilles surgelées, 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues, extrait de vanille, un soupçon de gingembre (anti-inflammatoire)1/2 tasse de jus de cerises acidulées, 1/2 tasse d’eau, 1 tasse de fraises surgelées, 1 mesure de whey protéine 100 %

⇒ 641 calories, 53,8 g de protéines, 17,73 g de graisse, 66,69 g de glucides.