Si vous êtes le genre de personne qui fait ses courses de compléments alimentaires populaires comme les protéines ou la poudre de collagène, vous avez probablement vu une autre bouteille populaire sur les étagères : la créatine. Ce supplément, qui peut être pris sous forme de poudre ou de liquide, est un aliment de base dans la communauté du bodybuilding grâce à sa capacité à vous aider à prendre du muscle et à vous entraîner plus longtemps et plus fort. Bien que la créatine soit généralement considérée comme sûre et qu’elle soit l’un des suppléments les plus étudiés, il s’agit toujours d’un supplément et que les allégations du produit n’ont pas nécessairement besoin d’être étayées. Pour en savoir plus sur la creatine, cliquez sur creatine monohydrate.
Avant d’envisager d’en prendre, voici ce que vous devez savoir :
Qu’est-ce que la créatine et dois-je prendre un supplément ?
La créatine est un acide organique que notre corps fabrique naturellement et que nous obtenons en mangeant certains aliments, les fruits de mer et la viande rouge, en particulier.
Notre corps stocke la créatine dans nos muscles afin que nous y ayons rapidement accès pour les mouvements rapides et de haute intensité, comme le sprint ou la dynamophilie. « C’est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie que votre corps le crée et que vous n’avez pas besoin de l’obtenir principalement à partir de la nourriture. »
Et vous n’avez pas vraiment besoin d’ajouter de la créatine au-delà de ce que contient une alimentation saine et équilibrée. “La créatine n’est pas un nutriment essentiel”. « Votre corps la fabrique naturellement à partir d’autres acides aminés que vous recevez de diverses sources de protéines. »
Quand il s’agit de suppléments de créatine, il existe également différentes options pour l’ingérer et elles ne sont pas toutes créées égales. « Il y a beaucoup de débats sur le type qui a la plus grande biodisponibilité (qui est le mieux absorbé) ».
Et en ce qui concerne les formulations, la Société internationale de nutrition sportive a approuvé et recommande les suppléments de créatine monohydrate comme étant non seulement une forme sûre du supplément, mais aussi la plus efficace disponible.
Combien de créatine mon corps a-t-il réellement besoin ?
Si vous ne soulevez pas de poids super lourds, ne faites pas d’entraînements de haute intensité ou ne suivez pas un régime principalement végétalien ou végétarien, votre corps fabrique probablement autant de créatine qu’il en a besoin. « La créatine se trouve naturellement dans les produits d’origine animale », « donc votre corps peut fabriquer beaucoup de créatine tant que vous avez une alimentation équilibrée qui inclut des produits d’origine animale. » Les sources de protéines comme le bœuf, le poulet, le porc et le poisson aident votre corps à produire la créatine dont il a besoin – cela varie selon la source, mais, en général, une portion de viande de 90 g contient environ 0,4 g de créatine.
Tout ce que vous devez savoir sur le fait d’être végétarien
Si vous voulez prendre de la créatine comme supplément pour des muscles plus gros et plus forts, alors le protocole standard est d’avoir une « période de charge » où vous augmentez significativement votre apport en créatine pendant quelques jours ou semaines. « Cela peut préparer vos muscles à augmenter la quantité de créatine qu’ils retiennent ». « Durant la période de charge, vous prenez généralement 5 g de créatine quatre fois par jour. Après la période de charge, vous diminuez la quantité de créatine que vous prenez jusqu’à un niveau de ‘maintien’ de 3 à 5 g par jour. » (C’est également la recommandation de la Société internationale de nutrition sportive).
Il n’est cependant pas nécessaire d’exagérer l’apport en créatine, à la recherche d’une croissance musculaire folle : « La quantité maximale de créatine que vous pouvez retenir dépend de la quantité de masse musculaire que vous avez ». « Donc, si vous avez plus de muscles, votre corps peut stocker plus de créatine. En général, le muscle peut contenir environ 2 à 3 g de créatine par kilogramme de masse musculaire. Donc la quantité de créatine que vous utilisez dépendra de la quantité de masse musculaire que vous avez. »
Les études ont jugé que rester dans la fourchette de 3 à 5 g par jour pour l’entretien est sûr, et si des niveaux plus élevés ont été testés dans des conditions aiguës sans effets indésirables, il n’y a pas suffisamment de preuves pour déterminer la sécurité à long terme. Si vous êtes intéressé à augmenter votre consommation de créatine, vous devriez travailler avec votre médecin ou votre diététicien pour vous assurer que cela convient à vos objectifs et à vos antécédents de santé.
