Protéine de riz : idéal pour la prise de muscle ?

Pour la plupart d’entre nous, les protéines font tourner notre monde, et les protéines ne nous aident pas seulement à prendre de la masse, mais elles nous aident aussi à rester forts, à perdre du poids (en contrôlant la graisse corporelle), à agir comme substitut de repas et à permettre aux fonctions de base du corps d’avoir lieu.

Le riz blanc et le riz brun contiennent tous deux des quantités élevées de glucides, ce qui permet à notre corps d’être approvisionné en énergie et de fonctionner sans problème. Cependant, pour les personnes suivant un régime cétogène, le riz est un grand absent.

Il s’avère que le riz a également une teneur significative en protéines, ce qui en fait un candidat étonnant pour vos besoins en protéines en poudre pendant le post-entraînement.

Peut-on prendre du muscle sans protéine en poudre ?

Avant d’évaluer les avantages et les inconvénients du riz en tant que poudre protéinée, nous allons d’abord nous rafraîchir rapidement la mémoire sur les bases que nous allons utiliser.

Comme nous l’avons mentionné plus haut, les protéines sont un composant nécessaire au fonctionnement d’un corps humain sain.

Elle contribue à une grande variété de fonctions, notamment (mais pas seulement) :

La croissance et l’entretien des muscles : Associées à des exercices de résistance et à des routines de fitness générales, les protéines vous permettent non seulement de construire des muscles, mais aussi de les entretenir en vieillissant.

Contrôle de l’appétit : Un régime riche en protéines vous permet d’être rassasié plus longtemps.

Gestion du poids : En lien avec ce qui précède, une alimentation riche en protéines vous permet de rester rassasié plus longtemps, ce qui signifie que vous serez moins enclin à vous laisser tenter par des en-cas malsains. Cela vous aidera également à maintenir votre masse musculaire tout en cherchant à perdre de la graisse.

Amélioration de la force : Tout comme la construction de la masse musculaire, les protéines combinées à l’exercice physique vont booster vos gains de force.

Récupération : Un régime riche en protéines permettra à votre corps de guérir plus rapidement après les exercices, et même après les blessures.

Amélioration de votre fonction immunitaire : Peut-être le plus important, les protéines sont essentielles pour votre système immunitaire. En effet, les protéines sont les éléments constitutifs des anticorps.

Les protéines continuent d’être étudiées chaque année et il y a toujours de nouvelles choses que nous découvrons. Les avantages nutritionnels des protéines sont nombreux – mais ce n’est probablement pas une surprise pour vous. S’il reste une certitude d’année en année, c’est que les effets bénéfiques dépendent en grande partie de la qualité du produit. Si besoin, découvrez-ici une whey de qualité avec plusieurs goûts disponibles.

Mais lorsqu’on étudie les protéines de riz, les plus grandes variations apparaissent lorsque l’on examine les éléments qui constituent la base d’une bonne protéine.

Quelle est la composition d’une “bonne” protéine ?

Nous ne voulons pas être trop ringards, mais il est utile d’examiner la composition des protéines, car c’est là que réside la plus grande différence entre la protéine de riz et les autres protéines.

Toutes les protéines ne sont pas construites de manière égale, et l’un des principaux aspects de cette inégalité réside dans la « complétude » par rapport à l' »incomplétude » de la protéine en question. Qu’est-ce que cela signifie ?

Les protéines sont composées d’acides aminés, qui sont des blocs de construction pouvant être assemblés de différentes manières dans votre corps pour remplir différentes fonctions. Votre corps utilise un grand total de 20 acides aminés.

Sept d’entre eux ne sont pas essentiels, car votre corps peut les créer lui-même – vous n’avez donc pas à vous en préoccuper. Quatre autres sont conditionnellement essentiels. Cela signifie que votre corps est généralement capable de les fabriquer, mais cela peut changer si vous êtes malade ou si vous venez de terminer une séance d’entraînement intense.

Les neuf derniers sont les acides aminés essentiels (AAE). Votre corps ne peut pas les créer et vous devez donc consommer des aliments spécifiques pour les obtenir. Ces AAE sont essentiels pour un certain nombre de fonctions corporelles différentes, notamment la croissance musculaire, le contrôle des hormones et la construction d’enzymes et de neurotransmetteurs.

Nous en reparlerons plus tard, mais la poudre de protéines de riz – ainsi que d’autres poudres de protéines d’origine végétale comme les protéines de pois et de chanvre – sont classées comme incomplètes. Cela signifie qu’elles présentent des lacunes dans leur profil d’acides aminés.

Combien de protéines faut-il consommer par jour ?

Cette question entrera également en jeu lorsque nous parlerons de la protéine de riz, alors gardez-la à l’esprit. 20 à 40 grammes de protéines par jour, soit 1 à 2 cuillères de poudre protéinée, est une bonne quantité de protéines pour la plupart des gens. La limite supérieure est d’environ 3-4 mesures (80 grammes), mais bien sûr, cela dépend de l’individu et de ses objectifs.

La raison pour laquelle il s’agit de la limite supérieure est que les avantages cessent de suivre l’augmentation de la consommation. S’il n’est pas nécessairement dangereux de manger plus de protéines que cela, cela remplace d’autres sources alimentaires complètes qui sont nécessaires pour d’autres vitamines, nutriments et minéraux.

Maintenant que nous avons une idée de ce qu’est une protéine et comment elle interagit avec notre corps, plongeons dans les avantages de la poudre de protéines de riz.

Le riz n’est pas uniquement composé de glucides

En plus des avantages des protéines animales traditionnelles que nous avons soulignés ci-dessus, il y a également un certain nombre d’avantages spécifiques aux plantes et au riz qu’il est utile de garder à l’esprit lorsque vous envisagez d’adopter le riz comme source de protéines.

Le premier avantage, le plus évident, est qu’il s’agit d’une source de protéines conviviale pour les végétariens et les végétaliens. Nous nous sommes déjà penchés sur les régimes végétaliens et leur popularité croissante, il est donc logique que les protéines en poudre végétaliennes comme celles de pois et de chanvre gagnent en popularité.

Il existe une conception dans la sphère du fitness selon laquelle les protéines d’origine végétale ne sont tout simplement pas aussi bonnes que celles d’origine animale. Cela a déjà été remis en question, mais si vous n’y croyez toujours pas, considérez ceci.

Alors que les protéines végétales sont en moyenne absorbées plus lentement que leurs homologues animales, l’acide aminé leucine est en fait absorbé plus rapidement avec le riz qu’avec la poudre de whey protéine. De plus, la leucine est l’acide aminé essentiel le plus important pour la construction musculaire.

Cet avantage surprenant (du moins pour certains d’entre nous) de la protéine de riz est en soi une raison valable de l’envisager sérieusement la prochaine fois que vous ferez vos achats de suppléments. Mais cela ne s’arrête pas là.

En plus d’être végétarienne et végétalienne, la protéine de riz est également un aliment hypoallergénique et sans gluten. En tenant compte de cela, elle surpasse beaucoup d’autres protéines d’origine végétale comme la poudre de protéines de soja et de chanvre.

La protéine de pois est également un choix populaire ; cependant, elle contient souvent des niveaux importants de sodium. Par conséquent, si vous essayez de contrôler votre consommation de sodium, il est préférable de vous en tenir au riz. Si l’on prend tout en compte, le riz arrive en tête dans de nombreux cas spécifiques. Si aucun de ces cas ne s’applique à vous, considérez sa digestibilité.

Contrairement à la whey, les protéines de riz ne provoquent pas de ballonnements ou autres désagréments gastriques. De plus, elle est également plus facile à digérer que la whey avec un taux de digestibilité de 90%. En ce qui concerne la biodisponibilité, cependant, le riz ne brille pas autant que la whey. Néanmoins, elle est toujours comparable à la protéine de pois et meilleure que la protéine de soja.

Et le dernier grand avantage de la protéine de riz est sa durabilité et le fait qu’elle est sans cruauté. Quelle que soit votre opinion sur la consommation de viande ou non, on ne peut nier que l’industrie de la viande est discutable (c’est le moins qu’on puisse dire). C’est particulièrement vrai en ce qui concerne les produits laitiers et le bœuf. Et, comme nous le savons tous, le petit-lait est un sous-produit de la viande.

Le riz offre une option sans cruauté, éthique et plus écologique que le lactosérum. Si ce n’est pas nécessairement quelque chose que vous regardez lorsque vous envisagez d’augmenter vos gains, votre porte-monnaie vous remerciera également d’avoir choisi le riz plutôt que la whey.

Quels sont les inconvénients de la protéine de riz ?

Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, le plus gros inconvénient de la poudre de protéine de riz est qu’il ne s’agit pas d’une protéine complète. Une protéine incomplète signifie qu’il lui manque (ou qu’elle est faible) un ou plusieurs des 9 acides aminés essentiels.

Ni les protéines de chanvre ni celles de pois ne contiennent les quantités nécessaires des 9 AAE, qui sont : le tryptophane, la thréonine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine + la cystéine, la phénylalanine + la tyrosine, la valine et l’histidine.

Les protéines d’origine animale (lactosérum, œufs, bœuf, etc.) n’ont pas beaucoup de mal à atteindre les quantités nécessaires de tous ces acides aminés, c’est pourquoi les protéines d’origine végétale ont souvent mauvaise réputation. Bien que cela soit vrai, il vaut la peine de se pencher sur les nuances afin de se faire une meilleure idée de la situation.

Et pour réitérer, une protéine peut contenir les 9 AAE mais être considérée comme incomplète si elle ne les contient pas en quantité suffisante. En ce qui concerne la protéine de riz, elle fournit les 9 EAA, mais elle n’atteint pas la quantité adéquate de lysine (la quantité adéquate étant de 51 mg par gramme, la protéine de riz en ayant 31 mg par gramme).

La lysine est essentielle lorsqu’il s’agit de favoriser l’absorption et la rétention du calcium, ainsi que du collagène. Elle contribue à la cicatrisation des plaies et présente également les avantages surprenants de favoriser le métabolisme des acides gras, de maintenir le taux de cholestérol, de réduire l’anxiété et de protéger et traiter les boutons de fièvre.

Certaines données montrent également que la lysine aide à lutter contre la croissance du cancer, la santé des yeux, la pression sanguine et le diabète.

Dans l’ensemble, il s’agit donc d’un AAE très important. Mais ne vous laissez pas décourager par les protéines de riz pour autant.

Où trouver de la lysine ?

La bonne nouvelle est que la lysine se trouve en grande quantité dans d’autres aliments courants. Cela inclut une variété de viandes, de fromages, de poissons, d’œufs, de soja et de tofu, ainsi que d’autres aliments. Si vous pensez que la consommation de ces aliments va à l’encontre des nombreux avantages des protéines de riz, vous avez raison.

Mais les végétariens, les végétaliens et les personnes suivant un régime spécial ne doivent pas désespérer – il existe une autre protéine d’origine végétale qui contient plus qu’assez de lysine.

La protéine de pois est aussi une protéine qui est techniquement incomplète parce qu’il lui manque une quantité adéquate d’un seul acide aminé. Mais mélangée à la protéine de riz, la combinaison fournit un complexe complet des 9 acides aminés essentiels. Si vous avez déjà parcouru le marché des protéines en poudre d’origine végétale, vous aurez probablement remarqué que de nombreuses poudres mélangent déjà des protéines de pois et de riz pour cette raison précise.

Ce qui peut constituer un autre inconvénient pour certaines personnes. Alors que la protéine de riz est sans allergène, la mélanger avec la protéine de pois pourrait modifier son équilibre. Comme nous l’avons déjà mentionné, la poudre de protéines de pois contient parfois des quantités plus élevées de sodium, ce qui est quelque chose à surveiller si vous essayez de renforcer la poudre de protéines de riz avec son homologue dérivé du pois.

Whey ou protéine de riz, que choisir ?

Avec un peu de chance, vous avez maintenant une image plus complète de la protéine de riz et de ce qui en fait un concurrent sérieux parmi les différentes poudres de protéines. Cependant, si vous êtes encore hésitant, il y a probablement une question que vous vous posez : Comment se compare-t-elle à la whey ? Et plus précisément, comment se comparent-elles lorsqu’il s’agit de gains en salle de sport ?

Eh bien, il y a un seul AAE dans le sous-groupe des acides aminés à chaîne ramifiée (AACR) qui stimule la croissance musculaire par lui-même, la leucine. C’est donc le meilleur repère à prendre en compte lorsqu’on essaie de comparer différentes poudres de protéines. Pour qu’une protéine soit complète, elle doit contenir au moins 55 mg par gramme. La whey contient 104 mg par gramme. Le riz ? 80 mg par gramme.

Soit vous regardez cela et vous pensez que les deux options sont bonnes parce qu’elles sont nettement supérieures au seuil de 55 mg, soit vous voyez que les 80 mg du riz ne peuvent pas être comparés aux 104 mg de la whey. La vérité, comme pour la plupart des choses, se situe quelque part au milieu.

Combien de gramme de leucine faut-il prendre par jour ?

Cela tient au fait qu’à partir d’une certaine quantité de leucine, les avantages pour la prise de masse musculaire ne s’échelonnent pas. Il faut environ 0,7 à 3 grammes de leucine par portion pour stimuler la croissance musculaire.

Une quantité inférieure ne vous permettra pas d’obtenir autant de gains que vous le pourriez autrement, mais une quantité supérieure ne vous aidera pas beaucoup non plus. Cette quantité de leucine correspond à 1 à 2 cuillères de presque toutes les poudres du marché.

En comparant la whey et le riz, pour atteindre le haut de cette fourchette (3 grammes), il faudrait environ 2 mesures de protéines de riz pour l’équivalent de 2 mesures de whey.

Si vous prenez en compte le fait que la leucine est absorbée plus rapidement par la protéine de riz en tant que vecteur, alors la discussion sur la whey contre la protéine de riz en termes de gains musculaires semble être sur des bases assez égales.

En prenant tout en compte, cela vaut la peine d’essayer les protéines de riz en poudre, surtout si ce qui vous a fait hésiter est la perte potentielle de gains. Cela ne devrait pas être un problème, surtout si vous mangez des aliments sains et complets, afin d’augmenter la quantité de lysine que vous consommez.

Quel est le goût de la protéine de riz ?

La protéine de riz a une saveur distincte, relativement douce par rapport à d’autres poudres de protéines. Cependant, même avec ce goût, vous pouvez obtenir une variété de poudres de protéines aromatisées, tout comme avec la whey.

Si vous n’êtes pas un fan, la saveur peut être facilement masquée en l’utilisant dans des shakes protéinés ou des smoothies. Il est même possible de l’ajouter à toute une série d’aliments et de boissons tout au long de la journée afin de compléter votre alimentation. Une bonne idée est d’en faire des boules d’énergie ou des barres – une friandise savoureuse et nutritive qui ne vous fera pas culpabiliser de vous faire plaisir.

Devez-vous opter pour la protéine de riz ?

La poudre de protéine de riz a ses propres avantages et inconvénients qui peuvent en faire la poudre de protéine parfaite pour vous, mais elle vaut vraiment la peine d’être essayée !

Vous ne devriez pas craindre de laisser des gains sur la table si vous faites attention à la quantité que vous prenez. De plus, si vous mangez des aliments complets avec beaucoup de calories, alors la protéine de riz serait un excellent complément à essayer.

Il y a toujours la possibilité d’acheter un mélange de protéines d’origine végétale qui présente tous les avantages sans les inconvénients de l’intolérance au lactose. Comme pour tout ce qui concerne la forme physique et votre corps, tout dépend de votre corps et de sa réaction à des aliments comme les produits laitiers.